当下气温回升，健走凭借门槛低、易操作的优势，成为市民春日健身的首选方式。不少人以“日行万步”为目标，在公园、街头开启健走计划，但随之而来的是膝痛、踝部不适、足底劳损等问题频发。晋江市池店镇卫生院副院长、骨科医师苏勇士提醒大家：科学健走才有益健康，走出伤害不如不走。

热门健走藏隐患 错误方式伤关节

“春季以来，我院骨科门诊接诊的健走相关损伤患者明显增多，约占日常门诊量的15%，多为膝关节磨损、踝关节扭伤、足底筋膜炎等问题。”苏勇士介绍，健走本身是温和的有氧运动，能锻炼心肺功能、增强下肢力量，但很多人陷入了“走越多越好”“随便走就行”的误区。

苏勇士介绍，健走损伤的主要诱因集中在三点：一是姿势错误，如含胸驼背、大步暴走、内八字行走，或落脚时脚掌直接砸地，导致关节受力不均，冲击力直接损伤膝、踝关节软骨；二是场地与装备不适，不少人选择水泥地等硬质地表健走，缺乏缓冲的地面会加剧关节负担，同时穿平底鞋、高跟鞋健走，无法为足部和关节提供支撑；三是准备不足，不做热身直接健走、运动后不拉伸，或突然大幅增加健走里程，导致肌肉僵硬、损伤累积。

科学健走有方法 细节决定健身效果

如何才能做到科学健走，既收获健康又避免损伤？苏勇士结合临床经验，从姿势、装备、计划、拉伸四个方面给出了具体指导。

在健走姿势上，苏勇士表示，“核心是保持身体直立，挺胸收腹，目视前方，让耳朵、肩膀、髋部、膝盖保持在同一直线上；双臂自然弯曲呈90度，以肩关节为轴前后摆动，前不过肩、后不过腰；落脚时遵循‘脚跟→脚掌→脚趾’的滚动方式，缓冲地面冲击力，步幅控制在身高×0.45左右，避免大步跨跃。”

装备与场地选择同样关键。“鞋履要选鞋底有弹性、带足弓支撑的健走鞋，鞋跟差≤6mm最佳，避免穿平底鞋、高跟鞋；场地优先选择公园塑胶跑道、草地等有缓冲的路面，避开水泥地、石板路等硬质地表。”苏勇士补充，膝关节不适者可佩戴髌骨带，为关节提供额外支撑。

此外，科学制定健走计划和做好拉伸也不可或缺。“初学者应循序渐进，从每日3000—5000步开始，每周增量不超过10%，健康人群每日6000—8000步为宜，避免盲目追求‘万步’；健走前先做5分钟动态热身，如高抬腿、踢臀跑，运动后重点拉伸小腿、大腿前侧和后侧肌肉，每个动作保持30秒，缓解肌肉紧张。”