“年初立flag，年末徒伤悲”成了当下不少人的健身常态。新年伊始，很多晋江市民将“健身塑形”列入新年计划，为快速出效果，一上来就开启高强度训练模式，却不料陷入“报复性运动”的误区，引发肌肉拉伤、关节疼痛等问题。晋江市医院开发区院区中医科医师黄伟伟近期就接诊了多名此类患者。他提醒，新年健身需循序渐进，科学规划比“猛练”更重要，一些易被忽视的细节正是避免受伤的关键。

▲案例警示：首日健身就“废”了

28岁的张先生是晋江某企业职员，此前因久坐发胖，新年第一天就给自己制定了“魔鬼健身计划”：早上跑步5公里，晚上去健身房练2小时力量。没承想，高强度运动次日，他就出现小腿肌肉剧痛、走路跛行的情况，按压时疼痛加剧，无奈之下前往晋江市医院开发区院区就诊。

“经检查，张先生确诊为急性肌肉拉伤，这是典型的‘报复性运动’损伤。”黄伟伟解释，长期缺乏运动的人，肌肉和关节适应能力较弱，突然进行远超身体承受能力的高强度运动，会让肌肉纤维和关节韧带瞬间承受过大压力，极易引发拉伤、扭伤。更值得注意的是，这类急性损伤若处理不当，可能会转为慢性损伤，影响后续运动能力。

▲科学健身：循序渐进+应急处理

黄伟伟强调，健身的核心是“循序渐进”，而非追求短期效果，他给出了一套适合新手的渐进式运动方案：第一周以低强度有氧运动为主，比如快走、慢跑20~30分钟，搭配简单的拉伸；第二周可适当提升运动时长至30~40分钟，加入轻度力量训练，如徒手深蹲、平板支撑；第三周再根据身体适应情况，逐步增加运动强度和训练量，整个过程至少持续3~4周，让身体慢慢适应运动节奏。

很多人不知道，热身不充分是运动受伤的“头号元凶”。黄伟伟分享了一个易操作的热身技巧：动态热身优先于静态拉伸，可通过高抬腿、弓步走、关节环绕等动作活动全身，每个动作做15~20次，时长不少于10分钟，让身体微微发热、心率提升后再正式运动。

针对常见的运动损伤，他还给出应急处理技巧：受伤后48小时内遵循“RICE原则”——休息（Rest），立即停止运动，避免二次损伤；冰敷（Ice），用毛巾包裹冰袋敷在受伤部位，每次15~20分钟，每天3~4次，减轻肿胀和疼痛；加压（Compression），用弹性绷带适度包扎受伤部位；抬高（Elevation），将受伤部位抬高过心脏水平，促进血液回流。若损伤后出现剧烈疼痛、肿胀明显或活动受限，需及时就医检查。

“健身是长期坚持的过程，新年计划更应注重可持续性。”黄伟伟最后提醒，不必追求“一口吃成胖子”，根据自身情况制定合理计划，做好热身和防护，才能在健身路上走得更稳、更远。