冬季寒风凛冽，不少晋江市民减少了外出日照时间，却不知身体里的“阳光维生素”——维生素D正悄悄流失。维生素D不仅关乎骨骼健康，还影响免疫力，缺乏时可能引发乏力、关节酸痛、感冒频发等问题。“近期健康体检中，超过三成成年人存在维生素D不足，尤其是办公室人群和老年人。”晋江市医院（上海六院福建医院）健康管理中心负责人李懿在接受采访时表示，冬季补充维生素D需科学施策，盲目补充反而可能伤身。

高危人群预警：

这些人最易“缺D”

35岁的林先生是晋江某互联网公司职员，入冬后每天通勤“两点一线”，几乎很少参加户外活动。最近一个月，他总感觉浑身乏力、膝盖酸痛，连小感冒都缠绵了半个月。在健康体检时，他特意增加了维生素D检测，结果显示数值远低于正常标准。

“林先生的情况并非个例。”李懿解释，维生素D的合成主要依赖皮肤接受阳光中中波紫外线照射，冬季日照时间短、强度弱，再加上室内活动增多，合成量大幅下降。她进一步梳理了三类高危人群：一是长期久坐的办公室职员、学生，每日日照不足1小时；二是老年人，皮肤合成维生素D的能力随年龄增长下降，且户外活动减少；三是婴幼儿和孕妇，生长发育阶段对维生素D需求高，冬季日照不足易出现缺乏。

很多人不知道，维生素D缺乏的早期症状并不典型，除了乏力、关节酸痛，还可能伴随情绪低落、睡眠变差等，容易被忽视。李懿提醒，冬季若频繁出现上述不适，可及时到医院进行维生素D检测，避免长期缺乏引发骨质疏松、免疫力下降等问题。

科学补充：避开过量雷区

针对冬季维生素D补充，李懿给出了“饮食为主、补充剂为辅”的科学方案。饮食方面，优先选择富含天然维生素D的食物，比如深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼），每周吃2~3次，每次100~150克即可；蛋黄也是优质来源，每天1个蛋黄就能补充一定量的维生素D，适合各类人群；此外，牛奶、酸奶等强化维生素D的乳制品，也可纳入日常饮食。

对于日照严重不足或检测显示缺乏维生素D的人群，可在医生指导下服用补充剂。“很多人误以为补充剂吃越多越好，这是误区。”李懿强调，维生素D是脂溶性维生素，过量摄入会在体内蓄积，可能引发高钙血症、肾结石等问题。成年人每日推荐摄入量为400IU，补充剂剂量需根据检测结果调整，一般不建议超过1000IU/天，且服用期间可定期复查，避免过量。

此外，他还分享了一个冬季补充维生素D的小技巧：在天气晴朗的中午，露出手臂和腿部，到户外晒15~20分钟太阳，注意避免强光直射眼睛。“哪怕是短暂的日照，也能有效促进维生素D合成，搭配合理饮食，就能满足身体需求。”李懿最后提醒，冬季养生需重视维生素D补充，科学防护才能筑牢骨骼和免疫防线。