“天越冷越想吃火锅、烤红薯，体重不知不觉就涨了。”“冬天动得少，减一斤比夏天难十倍。”……进入冬季，不少人被体重问题困扰。国家二级公共营养师Lindy指出，冬日减重无需“节食硬扛”，科学搭配饮食+调整生活习惯，就能在暖身抗寒的同时悄悄燃脂。

营养师定制：冬日减重一日食谱表

“冬季人体需要更多热量维持体温，减重食谱的关键是‘高蛋白、高纤维、低GI’，既能提供饱腹感，又不会造成热量过剩。”Lindy结合冬季饮食特点，定制了一份总热量1200—1400大卡的参考食谱，可根据个人身高、体重灵活调整。

早餐7:00—8:00以暖身抗饿为主，50克无糖燕麦粥搭配1个水煮蛋，再点缀10粒枸杞，总热量约280大卡。“燕麦的可溶性膳食纤维能延缓血糖上升，鸡蛋的优质蛋白能延长饱腹感，特别适合冬日清晨唤醒身体。”Lindy解释道。

10:00和15:00的加餐是避免暴饮暴食的关键。上午可选择100克蒸南瓜或200毫升无糖热牛奶，补充80—100大卡；下午则用1个苹果或15克原味坚果，补充60—90大卡的维生素或健康脂肪。

午餐12:00—13:00需要保证能量供给，100克杂粮饭、80克清炖牛肉搭配200克炒西兰花，420大卡的组合兼顾高蛋白与膳食纤维。晚餐18:00—19:00则以清淡易消化为主，200克山药小米粥、100克清蒸鲈鱼加200克清炒娃娃菜，350大卡的搭配不会加重肠胃负担。若睡前感到饥饿，100克无糖酸奶是不错的选择，50大卡就能调节肠道菌群。

Lindy特别提醒，食谱可灵活替换：杂粮饭换糙米、藜麦，肉类换鸡胸肉、虾，蔬菜优先选萝卜、白菜等应季根茎类，避免生冷凉拌。

生活习惯：做好2件事，帮你悄悄燃脂

除了饮食，生活习惯的调整同样重要。Lindy强调，保证7—8小时睡眠是冬日燃脂的“隐形助力”。“睡眠不足会导致瘦素减少、饥饿素升高，不仅让人疯狂想吃高热量食物，还会降低代谢效率。建议尽量23:00前入睡，睡前1小时远离手机，用泡脚、阅读等方式放松。”

做好保暖则能避免身体“囤脂抗寒”。“长期手脚冰凉会让身体启动自我保护机制，囤积脂肪抵御寒冷。”Lindy建议，日常穿宽松保暖的衣物，每天用温水泡脚10分钟，促进血液循环，让代谢更稳定。

“冬日减重别追求‘快速掉秤’，循序渐进的改变才可持续。”Lindy最后强调，减肥的终极目标不是数字，而是健康有活力的状态，在营养师指导下科学减重，才能实现不反弹、不伤身体的效果。