“北风渐起，寒意初临”，随着气温逐步走低，初冬成为呼吸道疾病的高发期。晋江市中医药学会会长、主任中医师蔡文墨提醒：“初冬养肺正当时，通过科学运动增强心肺功能，能有效预防感冒、支气管炎等疾病。”为此，我们整理了一套居家可练的养肺运动方案，特别适合中老年人和运动新手。

腹式呼吸：

激活“肺部清道夫”

“腹式呼吸是养肺的基础动作，通过膈肌运动扩大肺活量，促进肺部气体交换。”蔡文墨边示范边讲解：平躺于床，左手放于胸部，右手置于腹部，吸气时腹部隆起如气球充气，呼气时腹部收缩如气球放气，每次练习5~10分钟，每日2~3次。

“开合跳+侧摆跳”：

提升心肺耐力的“黄金组合”

“初冬运动要遵循‘养藏’原则，避免大汗淋漓耗损阳气。”蔡文墨推荐将开合跳与侧摆跳组合练习。

开合跳：双脚向外跳开的同时双手上举击掌，再跳回原位，每组1分钟，重复2组；侧摆跳：双手叉腰，左右脚交替横向跳跃，每组1分钟，重复2组。这套动作能模拟跳绳效果，促进血液循环。

瑜伽呼吸法：

舒缓身心的“肺部按摩”

“瑜伽中的‘完全式呼吸’能深度清洁肺部。”蔡文墨演示道：仰卧屈膝，将左手放于胸部、右手放于腹部，吸气时依次扩张腹部、肋骨、胸腔，呼气时按相反顺序收缩，每个呼吸周期保持10~15秒。

62岁的退休教师王女士曾因长期焦虑导致呼吸浅促，在练习瑜伽呼吸三个月后，她感慨：“现在呼吸变得深沉均匀，连睡眠质量都提高了。”蔡文墨指出，这种呼吸方式能刺激副交感神经，缓解初冬干燥带来的烦躁情绪。

“两点左右跑+原地高抬腿”：

激活下肢带动呼吸

针对久坐人群，蔡文墨设计了两个动态训练：两点左右跑：在地面上放置两瓶矿泉水，间距约1米，用侧滑步快速往返移动，每组10~20次，重复2组；原地高抬腿：保持上身挺直，快速交替抬腿至水平位置，每组30秒，重复3组。

“下肢运动能促进静脉回流，增强心脏泵血功能。”蔡文墨提醒，运动后需进行静态拉伸：站立位双手交叉上举，向一侧弯曲身体保持15秒，左右交替进行。

八段锦“双手托天理三焦”：

传统功法的现代价值

“八段锦第一式‘双手托天理三焦’是天然的肺部扩张器。”蔡文墨边说边示范：双脚与肩同宽，双手交叉上托至头顶，同时踮脚尖，保持3秒后缓慢回落，重复8次。相关数据显示，坚持练习八段锦的慢性病患者，冬季呼吸道感染率会有较为明显的降低。