“冬天冷得只想吃火锅、贴秋膘，怎么还成掉秤黄金期了？”不少市民对冬季减重存在疑问。冬季人体基础代谢率因低温略有提升，且若选对食材、合理烹饪，既能抵御寒冷，又能轻松控制体重。咱厝国家二级公共营养师Lindy推荐了四种适合冬季的养生掉秤食物，附上具体好处与烹饪方式，帮大家科学开启冬季减重计划。

高纤维低热量——芹菜

芹菜每100克热量约16大卡，且含大量膳食纤维与芹菜素。芹菜中的膳食纤维质地较粗，咀嚼时能消耗更多能量，还能促进肠道蠕动。芹菜素则有辅助调节血脂的作用，适合冬季爱吃油腻食物的人群。

烹饪方式：芹菜炒香干，香干是优质植物蛋白来源，芹菜切段、香干切条，少油炒3分钟，加少许盐、生抽调味，口感清爽，饱腹感强。

高蛋白低脂肪——菌菇类

香菇、金针菇、杏鲍菇等菌菇类，是冬季掉秤的“宝藏食材”，每100克热量约20~30大卡，且含优质植物蛋白与多糖。菌菇中的多糖能提升免疫力，蛋白则能维持肌肉量，避免冬季减重导致的代谢下降；同时，菌菇口感鲜美，能减少对高油调味料的依赖。

推荐烹饪方式：菌菇豆腐汤，香菇、金针菇洗净切段，豆腐切块，锅中加水烧开，放入菌菇、豆腐煮10分钟，加盐、少许胡椒粉调味，低脂又暖身。

利水消肿——冬瓜

冬瓜虽然性偏凉，但冬季煮成热汤后，既能中和凉性，又能发挥其“利水消肿”的作用。冬瓜每100克热量仅12大卡，几乎不含脂肪，且含丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪，适合冬季易水肿、爱吃汤类的人群。

推荐烹饪方式：冬瓜丸子汤，用鸡胸肉剁成肉末，加少许盐、淀粉揉成小丸子，冬瓜去皮切片，先将丸子煮至浮起，再下冬瓜煮10分钟，加少许香油、香菜，低脂又饱腹。

低卡促代谢——白萝卜

白萝卜是冬季经典养生食材，每100克热量仅21大卡，且富含膳食纤维与芥子油。膳食纤维能延长饱腹感，避免过量进食；芥子油则能促进胃肠蠕动，改善冬季因活动减少导致的便秘，间接帮助减重。

推荐烹饪方式：清炖白萝卜，白萝卜去皮切滚刀块，加清水、少许姜片煮20分钟，出锅前放少许盐、葱花调味，汤色清亮，暖身又低卡。

“选对食物后，烹饪方式也很关键，建议以蒸、煮、炖、少油快炒为主，避免油炸、红烧。”Lindy最后提醒，冬季掉秤还需搭配适量运动，既能提升代谢，又能增强抵抗力。冬季减重不用追求快速掉秤，循序渐进才能避免反弹，同时兼顾养生与减重效果。