“明明没发生烦心事，可看着窗外飘落的枫叶、听着淅淅沥沥的秋雨，就忍不住叹气，晚上还总失眠。”近日，市民陈女士的朋友圈吐槽引发不少人共鸣。

随着秋季来临，天气转凉、草木凋零，越来越多人像陈女士一样，被低落、烦闷、提不起劲的情绪笼罩，甚至调侃自己开启了省电模式。晋江市第三医院睡眠医学科主任吴丹表示，这种季节性情绪波动多为“悲秋综合征”，通过做一些小事即可有效调节。

吴丹介绍，“悲秋综合征”并非严格意义上的心理疾病，而是因秋季环境变化引发的情绪波动，主要表现为情绪低落、兴趣减退、睡眠变差、食欲下降等，“从生理角度看，秋季日照减少会影响血清素和褪黑素分泌，前者调控情绪，后者影响睡眠，两者失衡就容易让人抑郁。从心理角度，草木凋零的景象易让人产生失落感，加上天气转凉后户外活动减少，社交互动降低，情绪也更易陷入低谷。”

五件小事

帮你对抗“悲秋综合征”

针对“悲秋”情绪，吴丹推荐了简单易操作的调节小事，帮大家找回秋日好心情。第一是多晒太阳充能，每天上午10点前或下午4点后到户外晒15~20分钟太阳，充足日照能促进大脑分泌有“快乐激素”之称的血清素，改善低落情绪，即便阴天，户外自然光线也有助于情绪调节。第二是保持规律作息，秋季昼短夜长，需坚持晚上11点前入睡、保证每天7~8小时睡眠，睡眠不足会加重情绪低落，规律作息能稳定生物钟，睡前1小时远离电子设备，可通过泡脚、读纸质书放松助眠。第三是适度运动，选择散步、慢跑、瑜伽等温和运动，每周3~4次、每次30分钟左右，运动能促进内啡肽分泌缓解焦虑，但要避免睡前高强度运动。第四是“主动社交拉近距离”，别因情绪低落拒绝社交，可约朋友喝热饮、逛公园或与家人互动，面对面交流能减少孤独感，不便线下交流则可视频、语音聊天。第五是记录小确幸，每天睡前用笔记本写下当天小美好，积累微小快乐能让人关注生活积极面，逐步摆脱负面情绪困扰。

“‘悲秋’是很常见的情绪反应，大家不必过于焦虑。”吴丹强调，若情绪低落持续超过两周，且出现自我否定甚至有消极想法，需及时到正规医院心理科或专业心理咨询机构求助，“多数人的‘悲秋综合征’通过自我调节就能缓解，关键是学会主动给情绪找出口，让秋天成为收获快乐的季节。”