人的一生，有三分之一的时间在睡眠中悄然流逝。睡眠质量的好坏，如同基石一般，直接决定了另外三分之二生活时光的品质。晋江市第三医院睡眠科相关负责人吴丹郑重强调，睡眠绝非简单的被动休息，而是一项需要我们主动去管理的健康行为。

案例聚焦：

认知行为治疗助好眠

大学生小张为了备战考研，开启了长期熬夜模式。起初，他觉得少睡点没什么，可渐渐地，即便他想睡却怎么也睡不着了。白天，他头脑昏沉，记忆力直线下降，情绪也变得十分低落。无奈之下，他来到了睡眠科。

吴丹团队针对他的情况，采用了认知行为治疗（CBT-I），通过纠正小张对睡眠的错误认知，改善他的睡眠习惯。一段时间后，小张的睡眠终于重新回到了正轨。小张感慨地说：“以前总觉得睡眠是自然而然的事，没想到里面还有这么多学问，多亏了医生，让我又能睡个好觉了。”

深度解析：

认知行为治疗失眠

吴丹解析道，很多人和小张一样，存在一些错误的睡眠观念。比如“我一定要睡够8小时”“睡不着明天就完了”等。这些观念就像无形的枷锁，本身就会带来焦虑情绪，进而加重失眠症状。

认知行为治疗的目的，就是要打破这种恶性循环。它通过行为干预和认知调整，帮助患者重建健康的睡眠驱动力和节律。就像给混乱的时钟重新校准时间，让睡眠回归到正常的轨道上。

实用指南：

掌握方法拥抱优质睡眠

认知行为治疗核心要点。刺激控制方面，要做到只在有睡意时才上床，而且床只用于睡觉和性生活，避免在床上做其他与睡眠无关的事情。睡眠限制则是通过减少卧床时间来提升睡眠效率，让身体形成规律的睡眠模式。

认知重构要求我们改变对睡眠的灾难化思维，不要把失眠的后果想得过于严重。放松训练也很重要，像腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法，能帮助我们放松身心，更容易进入睡眠状态。

规律作息是关键，每天尽量在同一时间起床，包括周末，这样能让身体的生物钟保持稳定。睡前4~6小时要避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋性物质，它们会干扰我们的睡眠。减少蓝光暴露也很必要，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。此外，营造一个睡眠仪式感，比如通过阅读、听轻音乐等方式，让身心放松下来，也能为进入梦乡做好准备。

吴丹表示，如果失眠问题持续存在，并且已经影响到日常生活，千万不要长期依赖安眠药，而应及时寻求睡眠专科医生的帮助，进行科学评估与治疗，让自己重新拥有健康、优质的睡眠。