岁岁重阳，秋风渐凉。作为象征“长寿安康”的传统节日，饮食调理是长辈养生的关键一环。针对老年人秋冬季节脾胃功能减弱、基础病多发的特点，咱厝国家二级公共营养师lindy结合时令食材与节日习俗，打造了一份重阳节长辈饮食攻略，全方位守护长辈“舌尖上的健康”。

应季食材优先选 温补护脾是核心

“重阳节前后气温下降，老年人易出现腹胀、消化不良等问题，饮食需以温补、健脾、易消化为核心，多选应季食材。”lindy指出，根茎类蔬菜是节日餐桌的 “优选”，不仅营养丰富，还能养护脾胃。

推荐优先选用山药、南瓜、红薯、萝卜四种食材。山药富含黏液蛋白，可煮成山药莲子粥、清炒山药片，帮助修复胃黏膜。南瓜含有果胶，能促进肠道蠕动，适合蒸制后直接食用。红薯可蒸可烤，能补充膳食纤维，但需注意一次食用不超过100克，避免腹胀。萝卜有“下气消食”的作用，可做成萝卜排骨汤、清炖萝卜，既能补充水分，又能缓解节日饮食油腻带来的不适。

烹饪方式有讲究

少油少盐少刺激

“老年人味觉敏感度下降，部分家庭烹饪时会增加盐、糖用量，反而容易引发血压、血糖波动。”lindy强调，重阳节家宴的烹饪方式需做“减法”，最大程度保留营养又不刺激身体。

烹饪时优先选择蒸、煮、炖、烩四种方式，避免煎、炸、烤。比如鱼采用清蒸，能保留鲜味且不增加油脂。排骨选择清炖，撇去浮油后再给长辈食用。蔬菜以快炒或水煮为主，减少维生素流失。调料方面，每日盐摄入量需控制在5克以内，可利用葱、姜、蒜、香菇、番茄等天然食材提味，替代部分盐、酱油。

习俗美食巧改良

应景又健康

重阳节吃重阳糕、饮菊花酒是传统习俗，但传统做法多高糖、高油，不适合长辈。lindy给出了“改良方案”，让长辈既能感受节日氛围，又能吃得健康。针对重阳糕，建议用“粗粮+ 低糖”替代传统配方。用小米面、玉米面、全麦粉混合替代部分糯米粉，降低黏性和升糖速度。馅料选择豆沙时，自制无添加糖豆沙，或用红枣碎、核桃碎替代，增加膳食纤维。制作时不刷油，采用蒸制方式，冷却后切成小块，方便长辈食用，注意一次不超过50克。

菊花酒虽有清肝明目的作用，但酒精对老年人肝脏、心血管刺激较大。lindy建议“以茶代酒”，用菊花、枸杞、陈皮冲泡成养生茶，菊花选择杭白菊，性温和不苦寒，搭配3—5颗枸杞补肝肾，1片陈皮理气，适合长辈日常饮用。

“重阳节饮食的关键是贴合长辈体质，既要让长辈吃得开心，更要吃得安心。”lindy提醒，若长辈有高血压、糖尿病等基础病，节日饮食需提前咨询医生或营养师，定制专属饮食方案，让长辈在温馨的节日氛围中，守护好肠胃健康，为秋冬养生打下基础。