入秋后，气温逐渐凉爽，适宜的天气让户外运动场重新热闹起来。然而，秋季昼夜温差大、空气干燥等特点，也给运动健康带来了新挑战。为帮助市民科学运动、规避风险，记者特意采访泉州市营养健康协会专家委员、泉州医高专附属人民医院副主任医师陈宜阳，为大家梳理了秋季运动的核心注意事项，助力大家在享受运动乐趣的同时，守护身体健康。

运动前做好“热身”

陈宜阳表示，秋季人体肌肉黏滞性增加，关节灵活性下降，突然剧烈运动易引发拉伤、扭伤。运动前需将热身时间延长至10~15分钟，选择动态拉伸动作，如高抬腿、弓步压腿、关节环绕等，充分激活肩颈、腰腹、下肢肌肉群，让身体逐步适应运动节奏。

同时，要根据自身状态规划运动强度与时长。陈宜阳建议初学者从低强度运动开始，如快走、慢跑、瑜伽等，每次运动30分钟左右；有运动基础者可适当提升强度，但避免单次运动超过1.5小时，防止过度疲劳。秋天，人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人容易超量锻炼，结果引起过分疲劳，影响工作和健康，还容易引发运动损伤。另外，尽量避开清晨6点前的低温时段和夜间雾霾天气，选择上午9—11点、下午3—5点等气温适宜、空气质量较好的时段运动。

运动中及时调整状态

秋季空气湿度低，运动时水分流失快，若补水不及时易引发口干、头晕等不适。陈宜阳表示，补水需遵循“少量多次”原则，运动前1小时可饮用200~300毫升温水；运动中每20~30分钟补充100~150毫升温水，避免饮用冰水刺激肠胃；运动后再少量多次补充水分，总量控制在500~800毫升。

衣物穿搭需兼顾“保暖”与“透气”，采用“分层穿衣法”更灵活：内层选择速干透气的运动服饰，避免汗液残留导致着凉；中层搭配轻便抓绒衣或运动卫衣，根据运动强度增减；外层备一件防风外套，运动前和运动后及时穿上，防止冷热交替引发感冒。

陈宜阳提醒，小伙伴在运动中要密切关注身体信号。若出现呼吸急促、胸痛、头晕眼花等症状，需立即停止运动，到阴凉处休息；若关节出现刺痛感，不可强行坚持，以免加重损伤。

运动后做好这些事

运动后不及时放松，易导致肌肉紧张、酸痛，影响后续运动状态。陈宜阳建议，运动后进行10分钟左右的静态拉伸，重点拉伸运动中发力较多的部位，如腿部的股四头肌、腘绳肌，背部的背阔肌等，每个动作保持15~20秒，帮助肌肉放松、缓解疲劳。

饮食补充也需跟上恢复节奏。运动后1小时内可补充优质蛋白质和碳水化合物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包、香蕉等，为身体修复肌肉、补充能量；避免立即食用辛辣、油腻食物，以免增加肠胃负担。同时，秋季可适当多吃润肺生津的食物，如梨、银耳、百合等，搭配运动助力提升身体抵抗力。

陈宜阳提醒，秋季运动的核心是“循序渐进、量力而行”，尤其是中老年人和慢性病患者，运动前最好咨询医生或专业教练，制定个性化运动方案。科学运动+合理防护，才能让秋季成为提升身体素质的“黄金季”。