随着“五一”假期的结束，不少人发现自己难以迅速适应工作节奏，陷入“节后综合征”的困扰。这种状态不仅影响工作效率，还可能对身心健康造成负面影响。记者近日采访了晋江市中医院副主任医师张滢坦，他结合医学专业知识与临床经验，从症状到应对，为公众解读节后综合征的成因及应对策略，助你科学调整回归正轨。

“节后综合征”的两大诱因

“生物钟紊乱与肠胃负担是节后综合征的两大诱因。”张滢坦指出，节后综合征的核心成因在于假期生活规律的全面打破。许多人假期中熬夜追剧、昼夜颠倒，导致生物钟严重紊乱；同时，高油高糖的饮食、暴饮暴食等行为，使肠胃长期处于超负荷运转状态。这种生理上的“透支”直接引发了节后失眠、头晕、恶心、食欲不振等躯体症状。

此外，张滢坦特别提到，心理层面的落差也是重要诱因。假期中人们处于放松状态，而回归工作后，面对堆积的任务和压力，心理上的“急刹车”易引发焦虑、抑郁等情绪反应。这种身心失衡的状态，往往需要科学干预才能逐步缓解。

建议：调整身心改善系统

针对节后综合征，张滢坦提出了一套系统性调整方案。首先，需通过“渐进式作息调整”重建生物钟：假期结束前1—2天，逐步提前入睡时间，避免直接切换至高强度工作模式。例如，将假期中的凌晨1点入睡提前至11点，配合午间20分钟短憩，帮助身体适应新节奏。饮食方面，他强调“清淡修复”原则。假期后3天可采取轻断食策略，如早餐以燕麦粥、蒸蛋为主，午餐增加绿叶蔬菜占比至50%，晚餐减少主食量，搭配山楂茶、陈皮水促进消化。张滢坦特别提醒，需避免用奶茶、碳酸饮料替代水分摄入，这类饮品可能加重肠胃负担。

“运动与心理调适同样关键。”张滢坦建议每日进行30分钟低强度有氧运动，如八段锦、瑜伽或慢跑，这类运动既能促进多巴胺分泌改善情绪，又能通过呼吸调节缓解焦虑。心理层面，他推荐“三步接纳法”：承认情绪波动、制定每日小目标、睡前记录3件积极事件，逐步重建工作信心。

提醒：慢性患者须注意

张滢坦特别强调，患有风湿免疫性疾病、糖尿病等慢性病的人群需格外警惕节后综合征。以硬皮病患者为例，假期中若因作息紊乱导致病情波动，可能引发呼吸困难、关节僵硬等急性症状。他建议此类患者节后优先恢复规律用药，并通过每日体温监测、关节活动度记录等方式，及时发现异常并就医。

对于普通人群，张滢坦提醒，若节后出现持续两周以上的情绪低落、失眠或躯体疼痛，需警惕“职业倦怠”等深层次心理问题。此时可尝试“工作-休息”时段划分法，如每工作90分钟休息15分钟，或通过正念冥想减少思维反刍，逐步恢复心理韧性。

节后综合征的本质是身心适应的短暂失衡。通过科学调整作息、饮食、运动与心理状态，大多数人可在1—2周内恢复常态。张滢坦最后建议，公众可将节后调整视为一次“身心重启”的机会，通过优化生活习惯，为长期健康奠定基础。