都说减肥是一个永恒的话题，很多人不是正在减肥，就是在减肥的路上。然而，究竟要如何科学有效减肥？很多人其实并不知道，为此，本报记者特搜罗一份科学减肥指南供广大小伙伴参考。

减肥不是节食

很多人一说到减肥就要节食，其实这是不对的。“减肥不是一味地节食，减肥要科学有序地减。”泉州医高专附属人民医院主治医师、泉州市营养健康协会专家委员陈宜阳介绍，想减肥，除了要远离高脂高糖高能量的食品，如各种零食、点心、甜饮、冷饮、油炸食品等，还要保证维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的供应，以帮助人体“排掉”多余的糖和脂肪。

有的人为了减肥，这种食物也不吃，那种食物也不吃，只吃单一的食物，这样容易造成营养不良。由于现代人吃的食物比较精细，而精细饮食容易缺乏全谷物中富含的B族维生素的摄入，包括维生素B1、维生素B2等。这些维生素与碳水化合物、蛋白质、脂肪等物质在体内的分解和产生能量密切相关。“减肥最重要的是减少碳水化合物的摄入，比如米饭、馒头、面条等要减少摄入量。”陈宜阳表示，优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白质摄入，可以促进肌肉的合成，提高运动的能力，进而促进运动减肥的效果。

日常生活中，要多摄入富含优质蛋白质的食物，例如瘦肉、水产、蛋、奶制品、大豆制品等。同时，可以用高纤维食物代替蛋糕，比如黄瓜、西红柿、胡萝卜这些能够生吃的蔬菜类，含有较多的膳食纤维和水分。蔬菜体积大但能量低，多吃点也不用担心能量摄入过多，却能够提供饱腹感。

饮食均衡配合运动控制

陈宜阳表示，正确的减肥方式主要应该控制好两个“量”，即运动量和摄入量。只有合理控制好这两样，保持一个健康的身体状态，减肥才能事半功倍。

运动方面，可以先简单再难。比如可以先进行简单的运动，如散步、上下楼梯、从事家务劳动、腹部按摩等，再逐渐进行慢跑、骑自行车、划船，继而举哑铃、做仰卧起坐、游泳、登山、郊游等。此外，先小运动量后大运动量。开始进行运动时量要小，每日早、中、晚各进行15分钟，继而延长至30分钟乃至1小时。工作繁忙又不愿外出的朋友，可以利用家庭或工作环境加以活动，如扫地、搬椅子、上下楼梯等。当然，还可以通过步行、慢跑、爬坡、骑自行车、打太极拳、练八段锦等。体质较好者，还可以做仰卧起坐、腹部机械按摩等，可减少腹部脂肪。

此外，很多人觉得主食含有很多碳水化合物，因此，不少人晚餐不吃主食，只吃蔬菜和水果。但是，蔬菜和水果中的营养毕竟较单一，为了满足饱腹感反而会吃得更多，最终导致营养失衡。陈宜阳表示，晚餐应该少吃，但不能不吃，并且应以清淡的食物为主。当然，这期间还要保持健康的生活方式，比如规律作息、不熬夜、戒烟、限酒等。