春和景明，爬山徒步成为市民亲近自然、锻炼身体的重要方式，但随之而来的关节扭伤病例也明显增多。“近期门诊接诊的爬山扭伤患者中，80%以上都存在热身不充分的问题。”晋江陈埭中心卫生院副院长、骨科副主任医师曾启清提醒，爬山徒步时，脚踝、膝关节是最易受伤的部位，做好科学热身，能有效降低扭伤风险，守护户外出行安全。

热身避误区

很多市民在运动前存在“敷衍热身”或“不热身”的误区，认为“活动几下就行”，殊不知错误的热身方式反而会增加损伤风险。曾启清结合临床经验指出，常见误区主要有两类：一是静态拉伸代替动态热身，不少人直接弯腰摸脚尖、久坐压腿，此时肌肉和关节处于僵硬状态，强行拉伸易导致肌肉拉伤；二是热身时间过短，仅活动1~2分钟就匆忙登山，肌肉和韧带未充分激活，无法应对山路的复杂路况。

“热身的核心是‘激活’，而非‘拉伸’。”曾启清强调，爬山前的热身需以动态活动为主，让身体逐步进入运动状态，避免突然发力导致关节损伤，时长建议控制在5~8分钟，适配普通徒步爱好者的需求。

干货热身法

针对爬山徒步的运动特点，曾启清分享了一套简单易操作的热身方案，重点激活脚踝、小腿、膝关节等易受伤部位，新手也能快速上手。首先是脚踝激活，双脚站立，脚尖缓慢绕环，顺时针、逆时针各10次，充分活动踝关节，增强关节灵活性，预防崴脚；其次是小腿拉伸，弓步站立，后腿伸直，脚后跟贴紧地面，身体缓慢前倾，感受小腿后侧牵拉，每侧保持20秒，重复2次，缓解小腿肌肉紧张。

此外，还需加入膝关节热身，双脚与肩同宽，缓慢屈膝下蹲至半蹲状态，停留3秒后缓慢站起，重复15次，激活膝关节周围肌肉，减少登山时关节压力；最后做高抬腿练习，原地轻跳，膝盖抬高至与髋同高，保持1分钟，提升下肢协调性。

曾启清补充，若徒步路线难度较大，可额外佩戴护踝，进一步固定踝关节，尤其是有扭伤旧伤的人群，更要做好防护。“热身不是形式，而是预防扭伤的第一道防线。”他提醒，市民爬山时若不慎扭伤，需立即遵循RICE原则，制动休息、冰敷消肿、加压包扎、抬高患肢，若疼痛剧烈或关节畸形，需及时就医排查骨折。科学热身、规范防护，才能安心享受爬山的乐趣。