运动： 低门槛不挨冻 动比不动好

“冬季运动最忌‘贪多求强’，把户外高强度训练换成室内碎片化运动，更容易坚持，效果也更持久。”Lindy强调，运动核心是保持身体活跃度，而非追求大汗淋漓。

她推荐了一套15分钟居家暖身方案，每天都能做：以1分钟开合跳热身，接着进行1分钟高抬腿，随后30秒平板支撑稳定核心，再完成15次臀桥和15次深蹲，整套动作循环2—3组，结束后花5分钟拉伸小腿、大腿和肩背。“这套动作能激活全身肌群，做完马上暖起来，新手也能轻松上手。”

碎片化时间更是“运动富矿”。Lindy建议，上下班提前1站下车快走，1—3层优先爬楼梯而非坐电梯，追剧时站着做踮脚、靠墙静蹲。“别小看这些小动作，每天积累下来能量消耗相当可观。”

每周2—3次的力量训练也不能少。用矿泉水瓶或哑铃做举高、弓步蹲、平板支撑变式等动作，每次20分钟即可。“肌肉量提升后，基础代谢会随之提高，哪怕坐着不动也能比以前多燃脂。”

饮食：

暖身控卡 吃对比少吃好

“冬季减重的饮食核心是‘温热、高蛋白、低升糖’，既要暖身又要避免隐形热量超标。”Lindy给出了具体饮食方案。

主食要换成“暖乎乎的杂粮”，把精米白面替换成燕麦、糙米、小米等，煮成热粥或杂粮饭。“杂粮饱腹感强、升糖慢，能持续供能。比如早餐一碗无糖热燕麦加枸杞，晚餐小米山药粥，暖胃又抗饿。”

蛋白质优先选温热易吸收的，清炖鸡胸肉、水煮蛋、热牛奶、炖牛肉、清蒸鱼都是好选择，每餐保证手掌大小的量。“充足蛋白质能保护肌肉，还能延长饱腹感，避免过量进食。”蔬菜则重点吃根茎类和应季菜，萝卜、山药、南瓜、西兰花等，清炒、炖汤、涮煮都合适。“萝卜炖牛腩、清炒山药木耳，不仅暖身，还能补充膳食纤维。”

Lindy提醒，要避开三类“隐形热量刺客”：含糖热饮、火锅蘸料和街边小吃。“奶茶、麻酱、糖炒栗子这些食物热量高，解馋需适量，吃了就要相应减少主食量。”