在快节奏的当下，外卖成了上班族的“贴心伙伴”。从早到晚，外卖填满了大家的胃。但这份便利背后，健康危机正悄悄靠近。长期吃外卖，高油高盐的饮食模式，让上班族的健康亮起红灯。如何在享受便利时守护健康，成了大家的心头大事。

现象：外卖成上班族标配

如今，外卖就是上班族的“续命法宝”。早上咖啡配三明治，深夜加班来份麻辣烫，外卖贯穿了上班族的日常。28岁的小李就是典型，他每天午餐炸鸡汉堡配可乐，晚餐重口味干锅肥肠或麻辣香锅，周末靠奶茶薯片“续命”。可最近体检，血脂超标、体重飙升，医生说都是外卖惹的祸。

相关数据显示，长期高油高盐，肥胖、高血压、糖尿病等慢性病就可能找上门，上班族在享受便利时，健康却在悄悄溜走。

支招：营养师教你健康点外卖

别慌，国家二级公共营养师黄胜红有四大妙招，帮大家在享受美食和健康之间找到平衡。

选烹饪方式，挑低盐套餐。点外卖时，避开油炸、烧烤，多选蒸、煮、白灼、清炖的。比如豉汁蒸鱼比干烧鱼健康，清炖排骨比糖醋排骨好。外卖平台有“低盐”“低热量”套餐，优先选，零食就选原味坚果、无添加果干。

控油去盐有办法。外卖到了，用勺子撇去炒菜表面的油，倒掉清蒸菜的咸汤；菜太咸，用热水涮一涮，涮过的麻辣烫能减少30%的钠摄入。

点餐备注很重要。备注“少油少盐”，或者直接跟店家说调整调料比例。点面条备注“调料减半”，白灼菜备注“免盐”。办公室备点小瓶橄榄油或低钠酱油，替换外卖的高盐调料。

建议：打造健康饮食小天地

“健康点外卖不只是选对技巧，更是生活态度的转变。”黄胜红说，上班族还能从这三方面加强健康管理。

自制健康餐，掌控食材。每周抽空做便当，清蒸鱼配葱丝和少量蒸鱼豉油，或者用烤箱烤南瓜、胡萝卜。健康零食也能自己做，空气炸锅烤薯片（少油）、水煮玉米，好吃又健康，还能控制油盐。

写“饮食日记”，培养敏感度。记录每天的外卖选择和身体反应，比如连吃三天高盐外卖，看看会不会水肿、口渴。根据记录调整饮食，慢慢就对油盐敏感起来。

推动职场健康文化。和同事发起“健康外卖周”，一起尝试低盐套餐；跟公司商量，增设微波炉、冰箱，方便大家带饭。大家一起行动，坚持健康饮食就不孤单啦。

健康不是要和美味说拜拜，而是用智慧经营生活。上班族不用彻底告别外卖，掌握科学方法，在快节奏生活里给身体加道防护。下一单，少点炸鸡，多选清蒸鱼；少放一勺盐，多备一碗热水。点滴改变，健康就会常伴。