当下，有不少人陷入这样的困扰：失眠多梦、精神萎靡、食欲不振、腰酸背痛……如何快速从松弛的状态切换回规律的工作生活模式？记者专访了晋江市陈埭中心卫生院副院长、骨科医师曾启清，为大家带来科学“回血”指南，助你轻松调整生物钟、缓解疲劳。

精准调整生物钟 告别“昼夜颠倒”

熬夜、凌晨入睡成为常态，这会直接打乱人体的生物钟，导致后续出现睡眠紊乱、日间困倦等问题。曾启清表示，生物钟的调整需循序渐进，不可急于求成。首先，要逐步恢复规律作息，每天固定上床和起床时间，即使前一晚睡眠不足，也不宜在白天过度补觉，补觉时间建议控制在20~30分钟内，且不晚于下午3点，避免影响夜间睡眠。其次，要营造良好的睡眠环境，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，加剧失眠；可以尝试用热水泡脚、听舒缓的音乐、阅读纸质书籍等方式放松身心，帮助快速入睡。此外，晨间适当进行轻度运动，如散步、拉伸、慢跑等，让身体接触自然光，有助于激活新陈代谢，让生物钟更快回归正轨。

对于已经出现严重失眠的人群，曾启清提醒，切勿盲目服用安眠药，若失眠症状持续3天以上，可前往陈埭中心卫生院就诊，他每周五上午的门诊将为患者提供专业的诊疗建议，通过科学的方式改善睡眠质量。

饮食+作息双管齐下

高效缓解疲劳

除了生物钟紊乱，有的人暴饮暴食、作息不规律也会让身体积累大量疲劳，出现乏力、腰酸等不适。曾启清从饮食和作息细节两方面给出了具体建议。饮食上，要告别高油、高糖、高脂饮食，回归清淡均衡的饮食结构。多摄入富含维生素B族、维生素C、优质蛋白质的食物，如新鲜蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶、瘦肉等，这些营养物质能为身体补充能量，修复受损的身体机能；同时，要保证充足的饮水量，每天喝够1500~2000毫升温水，促进新陈代谢，帮助排出体内代谢废物，缓解身体疲劳。此外，可适当饮用温茶、热汤，避免饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品，尤其是下午和晚上，防止加重身体负担。

作息细节上，要避免过度劳累，刚回归工作时可适当减少工作量，给身体一个适应的过程。工作间隙要定时休息，遵循“20-20-20”原则，即每工作20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒，缓解眼部疲劳；同时，每隔1小时起身活动5~10分钟，做一些腰部、颈部拉伸运动，预防久坐带来的腰酸背痛。对于出现腰酸背痛等不适的人群，曾启清表示，可通过局部热敷、轻柔按摩等方式缓解，若疼痛持续不缓解，建议及时到院就诊，避免小问题拖延成慢性损伤。

最后，曾启清强调，科学“回血”的核心是“循序渐进、劳逸结合”，避免采用极端方式强制调整。如果身体出现持续不适，及时寻求专业医生的帮助才是最安全的选择。