俗话说，“冬天动一动，健康一个冬”。冬季运动既能增强抗寒力，还能提升免疫力。可是冬季如何运动健身？为此，记者采访泉州市营养健康协会专家委员、泉州医高专附属人民医院副主任医师陈宜阳，他分享冬季运动需掌握“热身、强度、恢复”三大要点，才能在享受运动乐趣的同时，为健康保驾护航。

做好热身

激活身体机能

冬季人体处于“低温休眠”状态，肌肉黏滞性增加、关节活动度降低，突然进行高强度运动，肌肉和韧带受伤的概率是夏季的3倍以上。陈宜阳指出，冬季热身必须摒弃“简单活动几下”的误区，需将时间延长至15~20分钟，且以动态拉伸为主。“可先进行5分钟快走或慢跑，让身体微微发热，再依次做髋关节环绕、膝关节屈伸、手腕脚踝转动等关节活动，最后通过高抬腿、弓步压腿、开合跳等动作激活核心肌群和下肢力量，直到身体出现轻微出汗、呼吸略急促的状态，才算完成有效热身。”陈宜阳举例说，不少市民晨跑前仅做3分钟拉伸就开始加速，这种做法极易导致跟腱拉伤，建议大家根据运动项目调整热身重点，如跳绳要重点活动脚踝和肩部。

低温环境下，人体能量消耗速度加快，但运动强度并非越大越好。陈宜阳建议，冬季运动应遵循“循序渐进、量力而行”原则，运动时长以1~1.5小时为宜，避免因过度疲劳导致免疫力下降。另外，冬季虽出汗量较夏季减少，但呼吸道水分流失会增加，若不及时补水易引发口干、喉咙痛等问题。建议运动前1小时饮用200~300毫升温水，运动中每20~30分钟补充150~200毫升温水，运动后再根据出汗量适量补水。若运动时长超过1小时，可搭配饮用含电解质的运动饮料，同时补充香蕉、全麦面包等易消化的碳水化合物，帮助身体恢复能量。

重视恢复

避免运动后着凉

运动后的恢复环节往往被忽视，而冬季若恢复不当，同样会影响健康。陈宜阳建议，运动结束后不要马上停下休息，应进行5~10分钟的整理活动，如慢走、静态拉伸，让心率逐渐恢复平稳。同时，要及时更换湿透的衣物，穿上干燥保暖的外套，避免在寒风中长时间停留。回到家后，可通过热水泡脚（水温40℃左右，时长15~20分钟）促进血液循环，缓解肌肉酸痛。

此外，在饮食上，可适当增加富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，帮助肌肉修复。冬季运动穿着需平衡保暖与散热，避免“穿得越多越好”的误区。优先采用“三层穿衣法”：内层选聚酯纤维等速干紧身衣，快速吸湿排汗防着凉；中层搭轻薄羽绒内胆等，轻便且便于脱卸；外层穿防风冲锋衣。