在快节奏的现代生活中，睡眠问题日益成为困扰人们的一大难题。本期聚焦，我们邀请了晋江市医院（上海六院福建医院）的神经内科副主任医师施清晓，借此机会为我们深入解读健康睡眠的重要性及实现方法。

睡眠障碍危害大

健康睡眠的标准是什么？施清晓表示，首先意味着能够按时规律的睡眠，入睡时间一般不超过30分钟。保证充足的睡眠时间是基础，成年人理想的睡眠时长为6至8小时，老年人则为5至6小时。在这段时间里，人们不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后感到精力充沛，无嗜睡、乏力、头晕等现象。评估睡眠是否健康，主要从睡眠时长、睡眠质量和睡眠节律三个方面入手。

施清晓告诉记者，睡眠障碍是一大类疾病，目前已知的有100余种，其中最常见的是失眠和睡眠呼吸暂停。这些障碍不仅影响人的学习、记忆和情感，还会导致心理疾病的增加，身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降。长期睡眠障碍更是慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，甚至增加中风、肿瘤的风险，导致过早衰老，缩短人群寿命。

优化睡眠的策略建议

“面对睡眠问题，我们可以从多个方面入手进行优化。”施清晓表示，首先，调节昼夜节律是关键，每天相对固定起床时间，通过晨光暴露强化生物钟。其次，保持良好的睡眠环境也很重要，卧室温度保持在18℃至22℃，使用遮光良好的窗帘，降低环境干扰。在饮食方面，他建议我们在睡前3小时避免油腻重口味或不易消化的食物，多吃色氨酸丰富的食物，如香蕉、牛奶，有助于褪黑素合成，促进安眠。运动管理同样不可忽视，睡前3小时避免剧烈运动，选择有氧运动并在合适的时间进行。晚间可进行舒缓的冥想、放松训练等，逐渐进入睡眠准备状态。

此外，减少电子产品的使用也是改善睡眠的有效途径。睡前1小时避免玩手机等电子产品，避免大脑兴奋和蓝光对褪黑素分泌的抑制。对于失眠患者，失眠认知行为疗法是目前最有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制和刺激控制等方法，有助于养成健康的睡眠习惯。