疫情期间，小伙伴除了积极做好个人防护外，科学饮食、合理膳食营养也是必不可少。居家如何饮食才能提高身体免疫力，成为很多小伙伴关注的焦点。泉州医高专附属人民医院主治医师、泉州市营养健康协会专家委员陈宜阳表示，市民居家期间，应当注重日常饮食管理，适当摄入优质蛋白质、新鲜蔬菜、新鲜水果等，有助于提高免疫力、降低疾病的发生风险。

适当增加蔬菜 保证优质蛋白质的摄入

俗话说，“打铁还需自身硬。”想要打赢这场疫情歼灭战，市民更要提升身体免疫力，保持身体健康。“疫情期间，市民要增强蛋白质的摄入，通过合理膳食、均衡营养，这样才能加固免疫防线。”陈宜阳建议，市民每日可选择鸡蛋1个、畜禽肉40~75g（可选择瘦牛肉、去皮鸡肉、瘦猪肉等）、海产品40~75g（可选择鱼、虾等）、牛奶或酸奶300g、豆腐100g或豆浆400毫升。这几种食物虽然同为优质蛋白的来源，但所含的必需氨基酸种类和数量却大不相同，特别要注意饮食应多样化才能达到营养均衡。特别提醒，小伙伴在烹调方式上，尽量以蒸、煮、炖为佳，减少烹调油的摄入。

“春分时节，建议小伙伴多吃韭菜，这对养生大有裨益。”陈宜阳说，“韭菜炒虾仁”值得推荐，这道菜对一些手脚冰凉、体虚怕冷的人有较好的改善作用。同时，小伙伴每日应摄入一定的新鲜蔬菜，量为300~500g，蔬菜中的膳食纤维含量丰富，可帮助控制总能量摄入。同时，小伙伴可选择西兰花、菠菜、芥蓝、莴笋等深绿色蔬菜，这些蔬菜中含有丰富的叶酸。叶酸是免疫物质合成所必需的因子。还有要适当选择一些薯类食物，如土豆、红薯、紫薯、山药、芊头等，这些食物富含维生素C、钾和膳食纤维等，有助于增强免疫力。

多吃富含维生素C的水果

除了顾好“一日三餐”外，食用新鲜水果也应当兼顾。“建议市民每日的水果食用量在200~350g。”陈宜阳表示，水果摄入量不可过多，因为水果糖分含量高，大量摄入会使总能量超标，容易导致肥胖。同时，食用水果，建议选择鲜果为佳，尽量不选择果干、果脯等。疫情期间，建议小伙伴多吃富含维生素C的水果，如草莓、橙子、猕猴桃等，有助于增强机体免疫力。

特别提醒，小伙伴居家期间，尽量避免少吃高脂、高糖、高盐的零食及含糖饮料的摄入，少吃一些各种包装零食如糕点、饼干、薯片、巧克力等，坚果类食物也要控制。因为若是常吃这些高热量食物，一方面容易造成总能量超标；另一方面也会加大各种慢性疾病发生的风险。

此外，居家期间，要保证充足的睡眠。若是情绪过于焦虑或是睡眠不足，都会影响机体免疫力，所以大家一定要保持平和心态，尽量做到早睡早起，不要打乱作息规律。在家的小伙伴，可根据自身情况而定，适当在家做太极拳、八段锦、普拉提、瑜伽等运动，每天运动最好坚持30分钟以上，做到身体微微出汗即可。

食谱推荐

居家饮食有讲究，陈宜阳也同步推荐了几道食谱供大家参考，感兴趣的小伙伴可瞧瞧。

名称：盐水猪肝

食材：猪肝750克、葱2段、八角、香叶、白醋、盐、姜、桂皮、料酒。

做法：新鲜的猪肝用清水洗净后，用清水加白醋泡1-2小时后去血水；锅中倒入冷水，放入葱、姜、八角、桂皮、香叶、盐、猪肝；大火烧开，倒入料酒，转小火煮12分钟，关火不要开盖，焖一晚。最后捞出来切片直接吃，也可以沾蒜泥或是蘸辣椒油吃。

名称：花生核桃豆浆

食材：干黄豆半杯、大米半杯、花生20粒、核桃8个去壳。

做法：将干黄豆预先浸泡好，将大米、花生、核桃和泡好的黄豆洗净，混合放入豆浆机，加水至上下水位间，接通电源，按下开始键。十几分钟后，一杯热气腾腾的核桃花生豆浆出炉啦。

名称：炝炒圆白菜

食材：圆白菜半个、生抽、食盐、干辣椒、蒜、植物油适量。

做法：白菜洗净，用手撕成小块，大蒜切成碎末、干辣椒掰成小段，锅中倒入少许油，油温六成热时放入大蒜和干辣椒，小火煸炒出香味。注意一定要是小火，火大的话辣椒很容易变黑。最后，把白菜叶放入锅中，转中火，翻炒至菜叶变软变塌，倒入1小匙生抽和1小匙盐调味，这样即可。

名称：蛤蜊海鲜汤

食材：蛤蜊、大虾、豆腐、黑木耳、黄豆芽、西葫芦

做法：准备好蛤蜊、豆腐切块，黑木耳用水泡发洗净，大虾去除虾肠虾线，黄豆芽洗净，西葫芦洗净切片。锅内入水、烧开，把大虾烫一下，捞出备用；水烧开后，放入豆腐块、黄豆芽煮十五分钟，再加木耳煮十分钟，随后加西葫芦、大虾、蛤蜊，盖上盖子，煮五分钟，适当加点盐，出锅前滴入香油、葱花即可。

名称：黄豆猪腰汤

食材：猪腰肉60克、红萝卜200克、黄豆20克。

做法：猪腰肉洗净、切片，红萝卜洗净、切大片，黄豆洗净、清水浸2小时。把全部材料放入锅内，加适量清水，大火煮沸后，文火煲2小时，加入调味即可食用。

名称：豆腐菌菇汤

食材：豆腐50克，鸡精、葱、姜、盐、油、胡椒粉各10克，菌菇200克。

做法：葱姜切碎、豆腐切块，锅中倒油，放入葱姜爆炒，放入菌菇翻炒后加水，烧开后倒入豆腐，加入盐、鸡精、胡椒粉，调味即可出锅。