很多人都不重视早餐，有人随便喝碗粥或是吃2个包子就完事，甚至还有人有不吃早餐的习惯。其实，早餐是一天中最重要的一餐。早餐搭配好不好，营养是否均衡，直接影响一个人的身体健康。那么，在寒冷冬日，小伙伴要怎么健康科学吃早餐呢？下面，我们来听听营养师怎么说。

早餐不宜经常食用“豆浆+油条”

早餐能够提供小伙伴一上午的营养需求,让大家更好地工作和学习，在这寒冷的冬天,吃一顿营养早餐还能帮助身体抵抗寒冷。冬天寒冷，很多人喜欢赖床，急急忙忙起床，然后随意购买“早餐工程”应付早餐，其实这样是不对的。泉州医高专附属人民医院主治医师、泉州市营养健康协会专家委员陈宜阳表示，很多小伙伴早餐会选择“油条加豆浆”，但油条经过高温油炸后营养素被破坏，对人体健康不利。而且油脂、热量偏高，早上进食不易消化。再加上豆浆属于中脂性食品，这种早餐组合油脂量明显超标，不宜长期食用。

还有不少人为了省事，将第二天的早餐提前做好。但剩饭菜经过隔夜之后，蔬菜可能会产生亚硝酸（一种致癌物质），会对人体健康产生极大的危害。因此早餐不宜吃剩菜，看似方便餐实则不“方便”。还有的小伙伴早餐选择喝牛奶，市场上有销售早餐奶、核桃奶等，其实都是含乳饮料，主要成分是水，另外含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3g蛋白质，而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质，辨别可以看包装，标有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶；当然也可以看蛋白质含量，国家标准规定：蛋白质含量低于2.9%的牛奶，也不是纯牛奶。

各种混搭或更好

有的小伙伴早餐会长期食用大米粥。陈宜阳表示，大米粥主要含有碳水化合物，营养成分单一，蛋白质含量低，且长时间加热，会对B族维生素造成破坏。建议小伙伴喝大米粥时，可以同时搭配鸡蛋、牛奶、蔬菜等食物，以满足身体营养需求。

很多人吃早餐时，往往都会忘记食用水果、蔬菜，这些食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，为人体提供营养的同时，还能够帮助小伙伴维持肠道正常功能。所以说，营养早餐搭配，水果蔬菜至少要有一样。

另外，建议早餐食用少量坚果，因为坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，每天适量吃点坚果，比如腰果、核桃、巴坦木、松子等坚果，对人体有好处。总而言之，一般来说营养早餐应包含淀粉类主食（包子、馒头、面包、燕麦片、面条、杂粮粥等），蛋类、奶类、豆类（可任选其二），再搭配少量水果或蔬菜。还有就是少量坚果。

小贴士：早餐食谱推荐

为了让广大小伙伴GET到营养早餐要点，陈宜阳特意推荐几款营养早餐做法，这些简单易做，便于小伙伴学。

1.牛奶+餐包+水煮鸡蛋+苹果+青菜+坚果

餐包可以在面包店买现成的，牛奶可以用奶粉冲调，也可以买盒装牛奶，有时候也可以拿燕麦煮牛奶，味道也非常不错。拿燕麦煮牛奶的时候，只需要放少量燕麦就可以，放多了的话，牛奶会变得很稠，喝起来会很腻，所以一定要少放。

2.杂粮粥+葱油饼+煎鸡蛋+提子+青菜+坚果

杂粮的品种很多，可以换着口味煮，比如说今天煮小米粥，下次就煮黑芝麻粥或者红薯杂粮粥。

3.牛奶+紫薯+水煮鸡蛋+梨子+青菜+坚果

紫薯可以和鸡蛋一起煮，然后再炒个青菜，切个水果，冲杯牛奶，最多20分钟就能搞定这份早餐了，简单又营养。不同的青菜可以换着炒，比如今天炒上海青，明天炒菜心，后天炒生菜，这样永远吃不腻。

4.杂粮粥+玉米+煎鸡蛋+橙子+青菜+坚果

玉米可以买甜玉米，也可以买糯玉米，蒸熟就可以吃。煎鸡蛋开小火，这样煎出来的鸡蛋不焦不黄不上火，非常养生。

5.五谷豆浆+西红杮鸡蛋青菜面+猕猴桃+坚果

五谷豆浆也是可以换着花样做的，今天做黄豆浆，下次做黑豆浆，再下次就做红豆浆，也可以什么豆都放一点，主要看各人口味灵活掌握。而面条里青菜、鸡蛋、西红杮都有了，营养丰富，就不需要再煎鸡蛋炒青菜了，这样更省事。