都说夏季不减肥，秋季徒伤悲。生活中，很多人把减肥当作一生的事业，无时无刻不在想着如何减肥。尤其是在炎热夏日，更是有不少爱美人士把减肥提上日程。面对市面上的节食减肥、食用代餐减肥等，不少消费者感到迷茫，不知道如何选择。那么，究竟减肥有什么诀窍？小伙伴在减肥中又该注意哪些？减肥又有哪些误区？为了让广大小伙伴更好地减肥，本报记者特意采访业内人士来为大家支招。

节食减肥体重不降反增？

近日，在某单位上班的张女士发现肚子上的赘肉越来越多，就想着通过节食减肥，于是就减少每天饭量。可是节食一段时间后，发现饭吃得少，到晚上肚子就会饿，就变成白天吃得少，晚上拼命吃夜宵，进入一个死循环，结果节食一个月，体重不减反增。为此，张女士特别苦恼，不知道该如何减肥？

“说到减肥，首先我们要‘管住嘴、迈开腿’。管住嘴，实际上就是要我们控制食用量，而且还要控制营养的搭配，由此来达到减肥的目的。”随心美（一舞所有）创始人BOYO表示，很多小伙伴会想通过节食减肥，这是不可取的。有的人节食减肥一天只吃一顿饭，或是不吃主食，不吃肉蛋奶，三餐只吃蔬菜沙拉，能量摄入严重不足。这样的饮食会导致身体缺乏营养，蛋白质、维生素和矿物质摄入不足，会导致肌肉和骨骼的流失。一天不吃很容易做到，但一直不吃就很难了，短时间的节食减肥后，身体机能下降，对于食物的渴望度增加，从而暴饮暴食。这样的报复性进食，不仅摄入的能量更多，而且还会破坏消化系统，身体的活动能力下降、代谢降低，导致复食后立即长胖。

合理饮食+科学运动是减肥良方

那么，究竟该如何科学减肥？BOYO表示，不论是减肥，还是健身，都是一个循序渐进的过程，不能一口吃成一个胖子，也不可能运动一次就瘦身成功，必须日积月累地坚持下去。在生活中，可以坚持做一些科学运动和合理饮食，这样才能达到减肥效果。有不少小伙伴通过吃水果来代替主食，这是不对的。“主食不仅仅给我们提供碳水化合物，它还是人体蛋白质摄入的重要来源之一。而水果中蛋白质的含量往往比较少。如果长期用水果来替代主食，则会增加蛋白质缺乏的风险。”BOYO说道，日常饮食中，食物要多样，主食要粗细搭配，吃得合理，这样才能达到减肥效果。

BOYO特别指出，不能通过只吃水果来代替主食，特别是一些含糖量高的水果，比如西瓜、菠萝、香蕉等摄入过多反而既会增加血糖负担，又不利于控制体重。中国居民膳食指南建议，水果每天吃200~350g就够了，偶尔吃多了可以适当减掉部分主食，但为了减肥用水果替代主食是得不偿失的。

此外，想要减肥的小伙伴，日常生活中，可以多吃一些粗粮及富含蛋白质的食物，如虾肉、牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。运动方面，很多人觉得跑步可以减肥，但是这个要因人而异。“有一些小伙伴不适合跑步、跳绳，比如产后的人、体态有问题的人等。”BOYO说道，广大小伙伴在运动前，需要对身体进行一个科学评估，便于对症运动。

减肥食谱推荐

为了让广大小伙伴更好地减肥，BOYO特意制定减肥食谱，具体如下：

早上睡醒后，喝一杯温开水，然后进行顺时针按摩腹部5分钟，这样有利于肠道排毒。

早餐主食 建议选择优质碳水50克（杂粮米饭小碗），推荐糙米、八宝米、黑米、苦荞、薏米、小米等与大米3∶7比例，或替换谷薯类（玉米、山药、紫薯等），然后搭配一个水煮蛋或是鸡蛋羹，再来食用150克蔬菜，推荐大叶蔬菜、菌藻类、瓜类等【如西蓝花、小白菜、鲜蘑、海带丝、黄瓜、油菜、木耳等（备注:尽量用橄榄油或者亚麻籽油拌菜，少放盐，避免腌制咸菜）】。早餐餐后建议摄入B族维生素，同时还可以上午加一餐水果（150克），推荐食用低升糖指数水果，如苹果、柚子等。

午餐主食 建议食用优质碳水80克（杂粮米饭小碗），推荐糙米、八宝米、黑米、苦荞、薏米、小米等，与大米3∶7比例或替换谷薯类；食用蔬菜（200克），豆制品（35克）和谷薯类食物等，其中蔬菜可以是大叶蔬菜、菌藻类、瓜类等；同时还要摄入高蛋白食物，鱼、肉、蛋（50~80克），避免食用肥肉、内脏、鸡皮等。介于下午及晚餐前，可以加餐，如食用牛奶200毫升也可替换酸奶。

晚餐主食 建议食用优质碳水50克（杂粮米饭小碗），推荐糙米、八宝米、黑米、苦荞、薏米、小米等，与大米3∶7比例或替换谷薯类；适当食用蔬菜（150克）和豆制品（35克），同时要摄入高蛋白食物，如鱼、肉、蛋（50~80克）。特别提醒，每天要保证饮水2000毫升。