随着气温骤降，冬日进补、居家“蛰伏”成为不少人的生活常态，“冬膘”也悄然找上门，冬季减肥话题再度成为大家关注的焦点。冬季减肥该如何科学开展，才能既甩掉赘肉，又兼顾冬日御寒与身体健康？泉州市营养健康协会专家委员、泉州医高专附属人民医院副主任医师陈宜阳提醒，减肥切勿盲目跟风，需循序渐进，兼顾营养均衡、科学运动与作息调节，才能实现健康减肥。

注重饮食调整

冬季之所以容易发胖，兼具生理因素与生活习惯影响。陈宜阳表示，冬季人体为抵御低温，基础代谢会出现小幅提升，但多数人因天气寒冷减少户外活动，日常热量消耗大幅降低；加之冬至进补、年末聚餐密集，火锅、烤肉、炖菜等高热量、高脂肪食物摄入增多，热量盈余不断堆积，便形成了大家常说的“冬膘”。同时，冬季光照时间缩短，人体内褪黑素分泌发生变化，不少人容易出现情绪低落、嗜睡懒动的情况，进一步加剧体重上升，陷入“想减不敢减、越减越焦虑”的困境。

摒弃错误减脂观念，科学规划饮食是冬季减肥的首要关键。“冬季减肥不能追求速成，核心是守住‘热量缺口’，同时兼顾御寒需求与营养供给，避免因过度节食导致免疫力下降，反而得不偿失。”陈宜阳给出专业饮食建议，冬日减脂饮食要做到“增蛋白、控碳水、补温热”，拒绝盲目忌口。可多摄入牛肉、羊肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质，既能增强饱腹感，又能助力肌肉合成，维持身体代谢水平；碳水化合物优先选择糙米、燕麦、玉米等粗粮，替代精制米面，延缓血糖上升，减少脂肪堆积；多吃萝卜、白菜、山药、枸杞等温热性蔬果，既能补充维生素和膳食纤维，又能温补身体，缓解畏寒感，减少因怕冷而想吃高热量食物的欲望。此外，还要少喝含糖饮料，少吃油炸食品和甜品，严控各类隐性热量摄入。

合理运动是关键

合理运动是冬季减脂的核心动力，受天气影响，室内运动成为多数人的优选。户外低温、偶发的雾霾等天气，让健身房撸铁、瑜伽普拉提、动感单车等室内运动备受青睐，这类运动既能规避恶劣天气带来的不便，又能高效燃脂塑形；对于时间紧张、不愿出门的人群，居家运动同样能达到理想减脂效果，开合跳、高抬腿、平板支撑、卷腹等简单易操作的动作，每天坚持30分钟，就能有效激活身体代谢，燃烧多余脂肪。

此外，快走、慢跑等温和的户外有氧运动，在做好防风保暖措施的前提下也可适度开展。适当的户外锻炼不仅能促进血液循环，改善冬季手脚冰凉的问题，还能舒缓情绪压力，让减脂过程更愉悦。陈宜阳特别提醒，冬季气温低，肌肉和关节的灵活性会下降，运动前一定要做好充分热身，避免肌肉拉伤、关节受损；运动后要及时更换干爽衣物，小口多次补充温水，切不可立刻冲冷水澡，兼顾运动效果与身体健康。

规律作息与心态调节，同样是冬季减肥不可或缺的一环。熬夜会导致人体内分泌紊乱，瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，不仅会大幅提升食欲，还会降低代谢效率，让减脂事倍功半，因此保证每天7至8小时的充足睡眠至关重要。同时，冬季减脂周期相对较长，体重出现小幅波动是正常现象，不必因一时的停滞而焦虑，保持平稳心态，循序渐进调整饮食和运动习惯，才能实现长效减脂不反弹。

陈宜阳表示：“冬季减肥不用急于求成，不妨把它当成一种冬日养生方式，三餐吃好、适度运动、睡足好觉，不知不觉就能甩掉多余赘肉，还能提升身体素质，为来年健康打下坚实基础。”

陈宜阳提醒，减肥的核心是养成健康的生活方式，冬季减肥更要兼顾御寒与健康，根据自身身体状况制定个性化方案，不盲从、不焦虑，在惬意享受冬日生活的同时，收获轻盈体态与强健体魄。